Mejorar la salud del corazón para prevenir enfermedades
El control del peso y el ejercicio regular, son esenciales para mantener el corazón en forma, pero la comida que usted come puede importar en la misma medida.
Una dieta saludable para el corazón puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular en un 80%.
Al entender que los alimentos y métodos de cocción son más saludables para el corazón, puede ser capaz de prevenir o controlar la enfermedad cardíaca y la presión arterial alta y tener un mayor control sobre la calidad y la duración de su vida.
Usted puede tomar medidas para prevenir las enfermedades del corazón
Las enfermedades del corazón pueden ser la principal causa de muerte de hombres y mujeres, pero eso no significa que no pueda protegerse. Además de hacer ejercicio, debe tener cuidado con lo que come y que no comer, esto puede ayudar a reducir el colesterol, controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, y mantener un peso saludable.
Si ya ha sido diagnosticado con alguna enfermedad del corazón, o tiene el colesterol alto o la presión arterial, una dieta cardiosaludable inteligente puede ayudarle a manejar mejor estas condiciones y la reducción de su riesgo de ataque al corazón.
Mejorar su dieta es un paso importante hacia la prevención de enfermedades del corazón, pero debe sentirse seguro de por dónde empezar.
Ningún alimento por si solo, puede ser mágicamente saludable, por lo que su objetivo debe ser la incorporación de una variedad de alimentos saludables, cocinados de manera saludable en su dieta, y hacer que de estos hábitos, su nuevo estilo de vida.
Consuma mas grasas saludables:
Frutos secos crudos, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino, o aguacates
Los nutrientes: frutas y verduras, frescas o congeladas, preparados sin mantequilla
Fibra: cereales, panes y pastas hechas de cereales integrales o legumbres
Calcio y proteínas: claras de huevo, sustitutos de huevo, leche descremada, quesos bajos en grasa o sin grasa o yogur
Omega 3 y proteínas: pescado y mariscos, aves de corral
Disminuya los siguientes:
Los alimentos envasados de cualquier tipo, especialmente aquellos con alto contenido de sodio
Las grasas trans de los alimentos parcialmente hidrogenados o fritos
La carne roja, bacon, salchichas, pollo frito entre otros.
Corazón: consejos de dieta saludable, cortar las grasas saturadas y trans
De todas las posibles mejoras que puede realizar en su dieta, lo que limita las grasas saturadas y reduce las grasas trans por completo es quizás la más importante. Ambos tipos de grasas, (saturadas y trans), aumentan el LDL o colesterol "malo", lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Afortunadamente, hay muchas maneras de controlar la cantidad de grasas saturadas y trans que usted consume.Tenga en cuenta a estas "culpables en cuenta" al cocinar y al tomar decisiones sobre sus comidas, se debe aprender a evitarlos.
Limite las grasas sólidas.
Reducir la cantidad de grasas sólidas como la mantequilla, margarina o manteca que se agregan a los alimentos al cocinar o servir.
En vez de cocinar con mantequilla, por ejemplo, puede utilizar hierbas o jugo de limón. También puede limitar la grasa sólida por el recorte de la grasa de la carne o la elección de proteínas magras.
Intercambiar alimentos altos con sus contrapartes con menos grasa. Cocine su papa al horno, por ejemplo, con salsa de yogur o baja en grasa en lugar de mantequilla o utilice mermelada de fruta baja en azúcar en su pan tostado en vez de margarina.
Cuando cocine, utilice aceites líquidos como el aceite de canola, oliva, cártamo o girasol, y sustituya dos claras de huevo por un huevo entero en una receta.
Lea las etiquetas de los alimentos preparados. Muchos bocadillos, incluso aquellos con la etiqueta "grasa reducida", puede ser hechos con aceites que contienen grasas trans.
Cambie sus hábitos:
La mejor manera de evitar las grasas saturadas o trans, es cambiar sus prácticas de estilo de vida.
En lugar de papas fritas, snacks de frutas o verduras. Cocine con una cantidad limitada de mantequilla. En los restaurantes, pida que las salsas o aderezos, se dejen de lado por completo.
No todas las grasas son malas para el corazón
Mientras que las grasas saturadas y trans son obstáculos para un corazón sano, las grasas no saturadas son esenciales para una buena salud. Sólo tiene que saber la diferencia.
Las Grasas "buenas" son:
Omega 3 ácidos grasos:
Los pescados como el salmón, la trucha o el arenque, la linaza, aceite de canola y nueces, contienen grasas poliinsaturadas que son vitales para el cuerpo.
Omega 6 ácidos grasos:
Los aceites vegetales, nueces de soya, y muchos tipos de semillas, contienen grasas saludables.
Grasas monoinsaturadas:
Almendras, anacardos, cacahuetes, nueces y mantequillas hechas de estos frutos secos, así como los aguacates, son una gran fuente de grasa "buena".
Corazón, consejos de dieta saludables: Elija alimentos que reducen el colesterol
Los niveles de colesterol poco saludables, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que mantener su nivel bajo es la clave para un corazón más sano. Su dieta es fundamental para controlar el colesterol.Algunos alimentos pueden reducir el colesterol, mientras que otros sólo empeoran las cosas.
Evite las grasas saturadas o trans. Los alimentos que contienen altos niveles de grasas saturadas o grasas trans, como las papas fritas y galletas envasadas, pueden aumentar sus niveles de colesterol mucho más que los alimentos que contienen colesterol, como los huevos.
Las grasas saturadas y grasas trans, ambas aumentan el colesterol LDL ("colesterol malo").
Las grasas trans disminuyen los niveles de colesterol HDL ("bueno"), que pueden nos colocan en mayor riesgo cardiovascular.
Elija alimentos ricos en grasas insaturadas, fibra y proteínas.
Frutas, verduras, pescado, frijoles, nueces y semillas son excelentes reguladores de colesterol.
Los mejores alimentos para bajar el colesterol son la avena, el pescado, las nueces (y otros frutos secos), aceite de oliva y los alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles que son sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol.
Aténgase a lo básico siempre que sea posible: frutas, verduras, frutos secos y proteínas magras.
Bajar el colesterol con pescado o suplementos de aceite
Mediante la adición de pescados como el salmón o el arenque a su dieta, dos veces por semana, puede reducir significativamente el colesterol, y por lo tanto el riesgo de ataque al corazón.
El pescado contiene ácidos grasos omega-3, que funcionan como superhéroes, haciendo buenas obras para el corazón y todo el cuerpo.
Comer mucha sal puede contribuir a la hipertensión arterial, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.
La reducción de la sal en los alimentos es una parte importante de una dieta saludable para el corazón.
La Asociación Americana del Corazón, recomienda no más de una cucharadita de sal al día para un adulto.
Una cucharadita de sal, puede sonar alarmante pequeña, pero en realidad hay muchas "formas indoloras" e incluso deliciosas formas de reducir su consumo de sodio.
Reducir los alimentos enlatados o procesados.
Gran parte de la sal que consumimos proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas y cenas congeladas, incluso las aves de corral u otras carnes a menudo tienen sal agregada durante el proceso.
El consumo de alimentos frescos, la busqueda de carne sin sal, y hacer sus propias sopas o guisos, puede reducir drásticamente su consumo de sodio.Cocinar en casa , utilizando especias para darle sabor a sus comidas.
Cocinar para usted mismo, le permitira tener un mayor control sobre su consumo de sal.
Hacer uso de las muchas deliciosas alternativas a la sal. Utilice hierbas frescas como la albahaca, el tomillo, o cebollino.
En las especias secas, se pueden encontrar otras alternativas como la pimienta, hojas de laurel, o comino para dar sabor a la comida sin sodio.
Utilice ingredientes frescos y cocine sin sal.